Was steckt wo drin, wie viel braucht der Körper – und was leistet ein Nährstoff tatsächlich? Unser Nachschlagewerk mit Tagesbedarf, guten Lebensmittelquellen und den in der EU zugelassenen Gesundheitsangaben.
Wasserlösliches B-Vitamin, bekannt als „Haut-und-Haar-Vitamin“. Ein Mangel ist bei ausgewogener Ernährung selten.
Steckt in: Eier, Nüsse, Haferflocken, Hülsenfrüchte
Biotin trägt zur Erhaltung normaler Haare und normaler Haut bei.
Der mengenmäßig wichtigste Mineralstoff im Körper – fast vollständig in Knochen und Zähnen gespeichert.
Steckt in: Milchprodukte, Grünkohl, Brokkoli, calciumreiches Mineralwasser
Calcium wird für die Erhaltung normaler Knochen und Zähne benötigt.
Baustein des roten Blutfarbstoffs. Frauen im gebärfähigen Alter haben einen höheren Bedarf.
Steckt in: Fleisch, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Hirse (mit Vitamin C besser aufgenommen)
Eisen trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
Wichtig für Zellteilung und Blutbildung. Bei Kinderwunsch wird zusätzlich Folsäure als Präparat empfohlen.
Steckt in: Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Orangen
Folat trägt zum Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft bei.
Unverzichtbar für die Bildung der Schilddrüsenhormone. Deutschland gilt als Jodmangelgebiet.
Steckt in: Seefisch, Jodsalz, Milchprodukte
Jod trägt zu einer normalen Produktion von Schilddrüsenhormonen bei.
Reguliert gemeinsam mit Natrium den Wasserhaushalt und ist an Nerven- und Muskelfunktion beteiligt.
Steckt in: Kartoffeln, Bananen, Hülsenfrüchte, Trockenfrüchte
Kalium trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei.
Gelbes Gewürz aus der Kurkumawurzel. Untersucht wird vor allem der Inhaltsstoff Curcumin, der vom Körper nur schlecht aufgenommen wird.
Steckt in: Kurkumawurzel, Currypulver
Für Kurkuma sind in der EU bisher keine gesundheitsbezogenen Angaben zugelassen. EFSA-Richtwert (ADI) für Curcumin: 3 mg je kg Körpergewicht.
Beteiligt an über 300 Enzymreaktionen – von der Muskelarbeit bis zum Energiestoffwechsel.
Steckt in: Nüsse, Kerne, Vollkorn, Haferflocken, Hülsenfrüchte
Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
Vom Körper selbst gebildetes Hormon, das den Schlaf-Wach-Rhythmus steuert. Die Eigenproduktion nimmt mit dem Alter ab.
Steckt in: wird im Körper gebildet (bei Dunkelheit)
Melatonin trägt dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen (bei Einnahme von 1 mg kurz vor dem Schlafengehen).
Langkettige Fettsäuren aus Fisch oder Algen. Pflanzliches Omega-3 (ALA) wird nur zu einem kleinen Teil umgewandelt.
Steckt in: Lachs, Hering, Makrele, Algenöl
EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei (ab 250 mg täglich).
Bestandteil wichtiger Schutzenzyme. Deutsche Böden sind vergleichsweise selenarm.
Steckt in: Paranüsse, Fisch, Eier, Pilze
Selen trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
Fettlösliches Vitamin für Sehen, Haut und Schleimhäute. Pflanzen liefern die Vorstufe Beta-Carotin.
Steckt in: Karotten, Süßkartoffeln, Grünkohl, Milchprodukte
Vitamin A trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei.
Kommt fast nur in tierischen Lebensmitteln vor – bei veganer Ernährung ist eine Ergänzung nötig.
Steckt in: Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte
Vitamin B12 trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems und zur Verringerung von Müdigkeit bei.
Wasserlösliches Vitamin, das der Körper nicht speichern kann – eine tägliche Zufuhr ist wichtig.
Steckt in: Paprika, Brokkoli, Zitrusfrüchte, Beeren
Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei und erhöht die Eisenaufnahme.
Das „Sonnenvitamin“ wird überwiegend in der Haut gebildet. Im Winterhalbjahr reicht die Sonne in Deutschland oft nicht aus.
Steckt in: Sonnenlicht, fetter Seefisch, Eigelb
Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen und zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
Fettlösliches Vitamin, das Zellbestandteile vor Oxidation schützt.
Steckt in: Pflanzenöle, Nüsse, Samen, Vollkorn
Vitamin E trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.
Unverzichtbar für die Blutgerinnung und am Knochenstoffwechsel beteiligt.
Steckt in: Grünkohl, Spinat, Brokkoli, Sauerkraut
Vitamin K trägt zu einer normalen Blutgerinnung und zur Erhaltung normaler Knochen bei.
Beteiligt an Immunabwehr, Wundheilung sowie an Haut, Haaren und Nägeln. Der Bedarf hängt vom Phytatgehalt der Ernährung ab.
Steckt in: Fleisch, Käse, Haferflocken, Kürbiskerne
Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems und zur Erhaltung normaler Haut, Haare und Nägel bei.
So lesen Sie das Lexikon: Die Angaben zum Tagesbedarf beziehen sich auf gesunde Erwachsene und orientieren sich an den Referenzwerten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) bzw. der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA). Der individuelle Bedarf hängt von Alter, Geschlecht und Lebenssituation ab. * Bei Folsäure wird Frauen mit Kinderwunsch zusätzlich ein Präparat mit 400 µg empfohlen; der Vitamin-D-Wert gilt bei fehlender Eigenbildung über Sonnenlicht. Die grau hinterlegten Sätze geben die in der EU zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben wieder.
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