Wer mit den Jahren beweglich, kräftig und sicher auf den Beinen bleiben möchte, braucht weder ein Fitnessstudio noch teure Geräte. Ein Stuhl, eine Wand und etwa 20 Minuten an einigen Tagen der Woche reichen für den Anfang. Entscheidend ist nicht die Intensität, sondern die Regelmäßigkeit.
Warum Kraft und Balance so wichtig sind
Ab dem mittleren Lebensalter nimmt die Muskelmasse langsam ab, wenn sie nicht gefordert wird. Das merkt man zuerst im Alltag: Das Aufstehen aus dem Sessel wird mühsamer, Treppen fühlen sich steiler an, auf unebenem Boden geht man vorsichtiger. Die gute Nachricht: Muskeln und Gleichgewicht reagieren in jedem Alter auf Training.
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen ab 65 Jahren deshalb, zusätzlich zu Ausdauerbewegung an mindestens drei Tagen pro Woche abwechslungsreich zu trainieren – mit Schwerpunkt auf Gleichgewicht und Kraft. Muskelkräftigende Übungen sollten an mindestens zwei Tagen dabei sein. Eine große Cochrane-Übersichtsarbeit kam zu dem Ergebnis, dass solche Trainingsprogramme die Zahl der Stürze bei älteren Menschen, die zu Hause leben, um rund ein Viertel senken können.
Nicht die eine perfekte Übung macht den Unterschied, sondern die zwanzig Minuten, die Sie tatsächlich machen.
Bevor Sie loslegen
Sicherheit zuerst
Wenn Sie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, frische Verletzungen, starke Gelenkschmerzen oder Schwindel haben, sprechen Sie vor dem Start mit Ihrer Hausärztin oder Ihrem Hausarzt. Üben Sie immer in der Nähe einer stabilen Stütze, in festen Schuhen oder barfuß – nie in Socken auf glattem Boden.
- Aufwärmen: Zwei bis drei Minuten auf der Stelle gehen und dabei die Arme locker mitschwingen.
- Tempo: Langsam und kontrolliert. Jede Bewegung sollte sich sicher anfühlen.
- Atmung: Gleichmäßig weiteratmen, nicht die Luft anhalten.
- Grenze: Leichte Anstrengung ist gewollt, Schmerz nicht. Brechen Sie eine Übung ab, wenn es wehtut.
Die 8 Übungen
Aufstehen vom Stuhl
Setzen Sie sich aufrecht an die vordere Kante eines stabilen Stuhls, Füße hüftbreit. Stehen Sie – wenn möglich ohne Hände – langsam auf und setzen Sie sich ebenso langsam wieder. Das Gewicht bleibt dabei auf den Fersen.
Kräftigt Oberschenkel und Gesäß – die Muskeln, die Sie bei jeder Treppe brauchen.
Liegestütz an der Wand
Stellen Sie sich eine Armlänge vor eine Wand und legen Sie die Hände schulterbreit auf Brusthöhe an. Beugen Sie die Arme, bis die Nase fast die Wand berührt, und drücken Sie sich wieder weg. Der Körper bleibt eine gerade Linie.
Je weiter die Füße von der Wand entfernt sind, desto anstrengender wird es.
Fersenheben
Halten Sie sich leicht an einer Stuhllehne fest. Heben Sie beide Fersen langsam an, bis Sie auf den Fußballen stehen, halten Sie kurz und senken Sie kontrolliert ab.
Stärkt Waden und Fußgewölbe – wichtig für einen sicheren Gang.
Einbeinstand mit Halt
Stellen Sie sich neben eine Stuhllehne und halten Sie sich mit einer Hand fest. Heben Sie ein Bein leicht an und halten Sie die Position. Wird es leicht, lösen Sie die Hand für ein paar Sekunden.
Gleichgewicht ist trainierbar – und zwar in jedem Alter.
Seitliches Beinheben
Stehen Sie aufrecht, eine Hand an der Stuhllehne. Führen Sie ein gestrecktes Bein langsam zur Seite, ohne den Oberkörper zu kippen, und bringen Sie es kontrolliert zurück.
Trainiert die seitliche Hüftmuskulatur, die das Becken beim Gehen stabilisiert.
Seiltänzer-Gang
Gehen Sie entlang einer Wand oder Arbeitsplatte so, dass die Ferse des vorderen Fußes direkt vor die Zehen des hinteren gesetzt wird – wie auf einem Seil. Blick nach vorn.
Bei Unsicherheit mit einer Hand an der Wand abstützen.
Arme öffnen & Schulterkreisen
Im Sitzen oder Stehen die Schultern fünfmal langsam nach hinten kreisen. Dann die Arme auf Brusthöhe nach vorn strecken und weit zur Seite öffnen, als würden Sie jemanden umarmen wollen.
Löst Verspannungen im Nacken und richtet den oberen Rücken auf.
Rumpfdrehung im Sitzen
Sitzen Sie aufrecht, die Füße fest am Boden. Legen Sie die rechte Hand an das linke Knie und drehen Sie den Oberkörper sanft nach links, der Blick folgt. Kurz halten, dann Seitenwechsel.
Eine ruhige Mobilisation für die Wirbelsäule – nie ruckartig drehen.
So bauen Sie die Übungen in Ihre Woche ein
Beginnen Sie mit drei festen Terminen pro Woche, zum Beispiel Montag, Mittwoch und Freitag. Wählen Sie eine Tageszeit, die zu Ihrem Alltag passt – viele Menschen verbinden die Übungen mit einer festen Gewohnheit, etwa direkt nach dem Frühstück.
- Woche 1–2: Übungen 1, 3, 4 und 7 – jeweils ein Durchgang.
- Woche 3–4: Alle acht Übungen, jeweils ein Durchgang.
- Ab Woche 5: Alle acht Übungen mit zwei Durchgängen; beim Einbeinstand die Hand zeitweise lösen.
Ergänzen Sie das Programm an den übrigen Tagen durch Spaziergänge, Radfahren oder Schwimmen. Und notieren Sie sich ruhig, wie viele Wiederholungen Sie schaffen: Fortschritte zu sehen motiviert mehr als jeder gute Vorsatz.
Quellen
- Weltgesundheitsorganisation (WHO): Guidelines on physical activity and sedentary behaviour, 2020.
- Sherrington C. et al.: Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2019.
- Rütten A., Pfeifer K. (Hrsg.): Nationale Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung, 2016.
Wichtiger Hinweis: Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Wenn Sie Beschwerden haben, Medikamente einnehmen, schwanger sind oder eine Nahrungsergänzung beginnen möchten, sprechen Sie bitte mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder in der Apotheke.
