Im Fitnessstudio stehen dafür eigene Geräte, im Alltag gibt es sie gratis an fast jeder Ecke: Treppen. Trotzdem fahren die meisten Menschen lieber Aufzug oder Rolltreppe. Dabei zählt Treppensteigen zu den einfachsten Möglichkeiten, Herz, Kreislauf und Beinmuskulatur nebenbei zu fordern. Mehrere große Studien deuten darauf hin, dass sich schon wenige Stockwerke am Tag lohnen können. Was die Forschung zeigt – und wie Sie Treppen sinnvoll in Ihren Alltag einbauen.
Warum Treppensteigen so wirksam ist
Beim Treppensteigen heben Sie bei jeder Stufe das eigene Körpergewicht ein Stück nach oben. Das macht den Unterschied zum Gehen in der Ebene: Die Belastung ist deutlich höher, Puls und Atmung steigen schon nach wenigen Etagen spürbar an. Treppensteigen ist damit eine Form von Ausdauerbewegung, die in kurzer Zeit eine vergleichsweise hohe Intensität erreicht.
Gleichzeitig arbeiten die großen Muskelgruppen der Beine und des Gesäßes: Oberschenkel, Waden und Gesäßmuskeln drücken den Körper Stufe für Stufe nach oben. Auch das Gleichgewicht ist gefordert, weil der Körper bei jedem Schritt kurz auf einem Bein stabilisiert werden muss. Treppensteigen verbindet also mehrere Trainingsreize in einer Bewegung, die fast jeder kennt und die keine Ausrüstung braucht.
Das passt zu den Bewegungsempfehlungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO). Sie rät Erwachsenen zu mindestens 150 Minuten Bewegung mit moderater Intensität pro Woche und betont, dass jede Bewegung besser ist als keine und alle Aktivität zählt. Weltweit gelten nach WHO-Angaben 31 Prozent der Erwachsenen als körperlich zu wenig aktiv. Gerade für Menschen, die keine Zeit für Sport finden, ist die Treppe deshalb ein naheliegender Einstieg.
Treppen sind ein Trainingsgerät, das bereits in Ihrem Alltag steht – Sie müssen es nur benutzen.
Was große Studien zeigen
Wie stark Treppensteigen mit der Herzgesundheit zusammenhängt, hat ein Forschungsteam um Zimin Song und Lu Qi anhand der britischen UK-Biobank untersucht. Ausgewertet wurden die Daten von 458.860 Erwachsenen, die zu Beginn der Studie unter anderem angaben, wie oft sie täglich Treppen steigen. Im Mittel wurden sie 12,5 Jahre lang begleitet. Das Ergebnis: Wer mehr als fünf Stockwerke am Tag stieg, das entspricht etwa 50 Stufen, hatte ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen durch Gefäßverkalkung, also etwa für Erkrankungen der Herzkranzgefäße oder einen Schlaganfall. Die Forschenden berichten von rund 20 Prozent geringerem Risiko.
Bemerkenswert ist ein zweiter Befund: Wer zu Beginn der Studie Treppen stieg, das bei einer späteren Befragung aber aufgegeben hatte, hatte ein höheres Risiko als Menschen, die nie Treppen gestiegen waren. Die Gewohnheit scheint also vor allem dann zu zählen, wenn sie dauerhaft beibehalten wird. Der Zusammenhang zeigte sich zudem unabhängig davon, ob jemand aufgrund von Veranlagung oder Familiengeschichte ein erhöhtes Grundrisiko hatte.
Eine Auswertung mehrerer Studien, vorgestellt 2024 auf dem Kongress der Europäischen Gesellschaft für Kardiologie (ESC), kommt zu einem ähnlichen Bild. Das Team um die britische Ärztin Sophie Paddock fasste neun Studien mit insgesamt 480.479 Teilnehmenden im Alter von 35 bis 84 Jahren zusammen. Verglichen mit Menschen, die keine Treppen stiegen, war bei Treppensteigern das Risiko, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu sterben, um 39 Prozent geringer, das Risiko, an irgendeiner Ursache zu sterben, um 24 Prozent. Die Autorin empfiehlt: Wer die Wahl zwischen Treppe und Aufzug hat, sollte die Treppe nehmen.
Wichtig für die Einordnung: Beide Arbeiten beruhen auf Beobachtungsdaten. Sie zeigen einen Zusammenhang, aber keinen sicheren Beweis, dass das Treppensteigen allein die Ursache ist. Menschen, die oft Treppen steigen, leben möglicherweise auch sonst aktiver. Zudem wurde das Treppensteigen meist per Fragebogen erfasst, und die ESC-Auswertung lag zum Zeitpunkt der Vorstellung als Kongressbeitrag vor. Ob mehr Stufen auch immer mehr Nutzen bringen, muss laut den Forschenden noch bestätigt werden.
Bewegungs-Häppchen: kurze Einheiten mit Effekt
Dass Treppensteigen die Fitness tatsächlich verbessern kann, legen auch kleinere Trainingsstudien nahe. Ein kanadisches Team um den Sportwissenschaftler Martin Gibala testete sogenannte „Exercise Snacks“, also kurze Bewegungseinheiten, die über den Tag verteilt werden. Junge, zuvor kaum aktive Erwachsene stiegen dafür dreimal am Tag zügig ein Treppenhaus mit drei Stockwerken und 60 Stufen hinauf, mit einer bis vier Stunden Pause zwischen den Durchgängen. Das Ganze an drei Tagen pro Woche, sechs Wochen lang.
Eine zufällig zugeteilte Vergleichsgruppe trainierte nicht. Am Ende hatte die Treppengruppe eine höhere maximale Sauerstoffaufnahme, ein gängiges Maß für die Ausdauerleistungsfähigkeit. Die Forschenden betonen, dass der Zuwachs absolut gesehen moderat war. Die Studie war klein und mit jungen Menschen durchgeführt, die Ergebnisse lassen sich daher nicht eins zu eins auf alle Altersgruppen übertragen. Sie zeigt aber: Auch wenige Minuten Treppe pro Tag sind ein echter Trainingsreiz – vor allem für Menschen, die bisher wenig in Bewegung sind.
So bauen Sie Treppen in den Alltag ein
Der größte Vorteil der Treppe ist, dass sie keinen Termin braucht. Ein paar Anregungen, wie Treppensteigen zur Gewohnheit werden kann:
- Feste Regel aufstellen: Zum Beispiel „bis zum dritten Stock immer zu Fuß“. Klare Regeln ersparen die tägliche Entscheidung vor dem Aufzug.
- Teilstrecken nutzen: Wer weit oben arbeitet oder wohnt, kann ein paar Etagen früher aussteigen und den Rest zu Fuß gehen.
- Rolltreppe auslassen: In Bahnhöfen, U-Bahn-Stationen oder Kaufhäusern gibt es meist eine feste Treppe daneben.
- Über den Tag verteilen: Mehrere kurze Runden zählen. Im Büro kann der Weg zur Kaffeeküche oder zum Besprechungsraum über ein anderes Stockwerk führen.
- Langsam steigern: Wer untrainiert ist, beginnt mit ein bis zwei Stockwerken in gemütlichem Tempo und erhöht nach und nach Strecke oder Tempo.
- Sicher bleiben: Den Handlauf nutzen, auf gute Beleuchtung und festes Schuhwerk achten. Beim Hinuntergehen ist Aufmerksamkeit besonders wichtig.
Treppensteigen ersetzt kein vollständiges Bewegungsprogramm. Die WHO empfiehlt Erwachsenen zusätzlich an mindestens zwei Tagen pro Woche Übungen zur Kräftigung aller großen Muskelgruppen, ab 65 Jahren auch Übungen für das Gleichgewicht. Als tägliche Grundlage, die sich ohne Aufwand in jeden Tag einfügt, ist die Treppe aber kaum zu schlagen.
Wann zum Arzt?
Sprechen Sie vor dem Einstieg mit Ihrer Hausärztin oder Ihrem Hausarzt, wenn Sie eine Herz- oder Lungenerkrankung haben, lange inaktiv waren oder unsicher sind, wie stark Sie sich belasten dürfen. Lassen Sie es außerdem zeitnah abklären, wenn beim Treppensteigen ungewohnte Atemnot, Druck oder Engegefühl in der Brust, Herzrasen, Schwindel oder Schmerzen in Knie oder Hüfte auftreten. Brustschmerzen, die nicht nach kurzer Pause abklingen, sind ein Notfall: Rufen Sie dann den Notruf 112.
Quellen
- Song Z., Wan L., Wang W. et al.: Daily stair climbing, disease susceptibility, and risk of atherosclerotic cardiovascular disease: A prospective cohort study. Atherosclerosis, 2023; 386: 117300.
- Paddock S. et al.: Evaluating the cardiovascular benefits of stair climbing: a systematic review and meta-analysis. Vortrag zum Kongress ESC Preventive Cardiology 2024, Athen; Pressemitteilung der European Society of Cardiology „Climb stairs to live longer“.
- Jenkins E. M., Nairn L. N., Skelly L. E., Little J. P., Gibala M. J.: Do stair climbing exercise „snacks“ improve cardiorespiratory fitness? Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2019; 44(6): 681–684.
- Weltgesundheitsorganisation (WHO): Physical activity – Fact sheet.
Wichtiger Hinweis: Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Wenn Sie Beschwerden haben, Medikamente einnehmen, schwanger sind oder eine Nahrungsergänzung beginnen möchten, sprechen Sie bitte mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder in der Apotheke.
